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事前にどんなに走り込んでも、最後の調整で詰めを誤るとマラソンはいい結果が出ません。

直前の2週間では脚力を落とさず、疲労を抜いていかなければなりませんが、それがけっこう難しいものです。

心配して走り過ぎたり、逆に練習量を落とし過ぎてしまったり、、、最終調整に失敗して、そこまでの走り込みをフイにするランナーがたくさんいます。

フルマラソンにむけてのトレーニングは2ヶ月半〜3ヶ月を掛けて積み重ねます。練習量を減らしてコンディションを整えるのは、一般的に2種間前からと言われています。

ここでは、レースにむけた仕上げの練習に入る4週間前からの調整法をご紹介します。

もし可能ならハーフマラソンに参加するのが理想です。

ハーフマラソンを走ってみて「どうもスピードが乗らない」というときは、その後、スピード系の練習をこなして修正します。「スタミナ不足」と感じたなら、その後は、スタミナ系の練習を多めに取り入れます。

4週間前ならそうやって修正に費やす時間の余裕があります。

レース参加が無理な場合は、タイムトライアルや、レースを想定したレースペース走を取り入れてもかまいません。

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25〜30kmの距離走をいれるのが理想的です。

ペースはマラソンの設定レースペースより15〜20%落とし、ゆとりを持って走ります。

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ロングインターバル走を入れます。

レースペースよりちょっと速いくらいの速度で3〜5kmを3本。疾走と疾走の間はジョギングで5分つなぎ、給水もとります。この日はウォームアップも含めた走量を20kmまでにとどめておきます。

調整期間で大切なことは、決して走りすぎないことです。2〜1週間前は走量をいつもの80〜90%に減らします。

インターバル走を入れます。

トレーニングに変化を持たせて、脚に様々な刺激を加えることが目的です。

マラソンのレースペースより10%速めて、1kmあるいは3分間走を3〜5本。つなぎのジョグは3分とします。着地の衝撃で脚筋力がつき、脚にピリッとした制激が入ります。

1週間前には、8〜12kmのレースペース走を入れます。走量は普段の60〜70%に落とします。

4日前には、徐々に加速するビルドアップ走を入れましょう。

レースペースより遅いスピードではじめて、最後はレースペースをちょっと超えるくらいに設定します。

疲労の抜け具合でメニューは変えてかまいません。

事前に決めたことをすべてこなそうとすると、カラダばかりか心も疲れてしまいます。走るべきかどうか迷ったときは休養をとったほうがいいでしょう。

疲れていると感じたら、ジョギングの量を減らし、代わりにスプリントを入れるのもいいでしょう。

大きな動きで走ると、疲れがほぐれ、ランニングフォームも良くなります。日によって走る速度を変えることで、フォームの悪化も予防できます。

8割の力で80〜100メートルを疾走するウィンドスプリントを数本こなすと効果的です。

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