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本来、英語の「ビルドアップ/Build up」とは

「カラダを鍛えあげる」

という意味です。

 

ランニングトレーニングにおける「ビルドアップ走」も基本的に同じで

「フルマラソンを完走する」あるいは、「レースを目標タイムで走る」

カラダに

鍛えあげる

ためのランニングトレーニング方法です。

 

単なるジョギングより、ダイエットや健康増進効果も期待できますが、

何よりレースで良い記録を出したいランナーにとって、必須の練習メニューです。

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ビルドアップ走トレーニングは

段階的に

徐々に

スピードをあげていく走り方をします。

 

5kmのビルドアップ走を例に具体的な練習方法をご説明しましょう。

ー5kmを5つのゾーンに分けます(1つのゾーンは1km)

ー第1ゾーンは楽なスピードでゆっくりジョギングします

ー第2ゾーン、第3ゾーンと進むにつれ、10〜30秒を目安にスピードをあげていきます

ー第4ゾーンのスピードがレースで目標とするペースになるようにします

ー第5ゾーンでは目標ペース以上のスピードで走ります

 

全体の走行距離を10km、1つのゾーンの長さを2kmにするなど、自分のレベルにあったアレンジをして下さい。第5ゾーンで目標ペースになるように走ってもかまいません。

全体が15km/1ゾーンが3km、た全体が20km/1ゾーン4km、など1つのゾーンの長さ、全体の走行距離は、各自のレベルにあわせて自由にアレンジして下さい。

また上記で説明した5kmをワンセットとして、2〜4セットを走るのもいいでしょう。

ビルドアップ走は、レースで目標タイムや自己最高記録を出すためにはかかせない練習メニューです。

しかいカラダに負荷のかかるトレーニングなので、練習前後のストレッチやボディケアを入念におこなって下さい。

また無理にペースアップしたり、距離を伸ばすと、故障や体長不良の原因になりますので、オーバートレーニングにならないようにしっかり自己管理を行なって下さい。

週に1〜2回のペースで、最初は短い距離、スローペース、で初めていき、カラダ慣れてきたら徐々に距離を伸ばしたり、スピードを上げていくようにしましょう。

 

できれが、信号待ちや道路の横断がない長いコースで練習することが望ましいです。また距離計やスマホのランニングアプリで相応距離やペース計りながら練習して下さい。

このサイトでは、ビルドアップトレーニングに適したロングランニングが可能なコースを複数紹介していますので、参照して下さい。

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