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フルマラソンを走ると、歩幅(スライド)が1mだとしても、4万回以上の「着地」を繰り返します。

仮に1回の着地で失うダメージが1%だとしても、4万回では、400%=4倍のダメージが身体に襲いかかっているのです。

「上げた脚は着地する」

という当然の原理につい着地のメカニズムを軽視しがちですが、長距離走においてこれだけの回数になると無視するわけにはいきません。

また走るときは片足ずつ着地しますが、その脚にかかる重さは、体重の3〜4倍と言われています。

ランニング初心者ほど、フォームや走行距離、スピードなど、他のことの意識がいってしまいがちです。

しかし「ちりも積もれば山となる」の言葉を思い出し、着地を意識したトレーニングを実践するように心がけましょう。

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文字通りかかとから着地する着地方法です。

かかと着地による走り方を「ヒールストライク走法」と言います。

従来はかかと着地による走法が、もっとも身体への負担が小さい走り方だと考えられてきました。

またかかと着地はウォーキングの基本でもあるため、ウォーキングからランニングに移行した人にも多く見られます。

しかし最近はその考えが見直されています。

 

その場でジャンプして片足で着地するとき、かかとから先に着地する人はまずいません。これはかかと着地が身体へのダーメジが大きいことを無意識のうちに知っているからです。

走るときはこの衝撃が、前進する力に対してブレーキとして作用します。そしてこのブレーキの力の分だけ、長く走れば走るほど、たくさんのエネルギーをロスしていることになるのです。

これは坂道を上るとき、かかとでの着地を意識的に大きくおこなうとわかると思いますが、前への推進力が失われ前進するためにより多きなエネルギーが必要になります。逆に坂道を下るときかかと着地するとより大きな衝撃が足や体全体に加わることがわかると思います。

またヒールストライク走法では、着地した衝撃を受け止め、それを前進する力にかえるために、体重の上下移動が必要になります。この上下運動にかかるエネルーギーも無駄なエネルギーです。さらにこの体重の上下移動は膝への負担になり、ランニング中何回も繰り返すうちに、身体へのダメージとして蓄積されていきます。

つまり、レースでいい結果を残したければ、推奨できる走り方ではありません。

逆に言うと、身体にかかる負荷を大きくできるため、トレーニングの一貫として取り入れることはいいかもしれません。ただしくれぐれもフォームが崩れない自信のある人だけにおすすめできる練習方法です。

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フラット走法は、一番効率のいい走り方として、今もっとも支持しているランナーが多い走り方です。

ポイントは、着地するときに足の裏全体で同時に着地することです。

その時重要なのは、身体の重心の真下で着地し、水平に体幹が前へ移動すること、できるだけ身体の上下移動を少なくするとこです。

これによって身体の特定の部分に負担をかけず、エネルギーロスの少ない走り方が実現できます。

このフラット着地/走法を習得するには、LSD(ロングスローディスタンス)走によるトレーニングが理想的です。LSDを単にゆっくり走る練習メニューと勘違いしている人が多いですが、基本てkいは、フラット着地、走法の正しいフォームを身につけることと、フラット走法に必要な筋肉を鍛えることが、その大きな目的です。

おへその下あたりに体幹の中心をイメージし、常にスライドする足を重心の真下に着地させることを繰り返しながら走ります。後ろ足で地面をキックして前進するのではなく、身体の重心が地面と水平に前へスライドするイメージでトレーニングを行なえば、この走り方を習得できます。

フォアフット着地は、フラット着地より、足の裏の前で着地する方法です。

人によって微妙な感覚は異なりますが、おおむね足の指の付け根あたりがまず最初に着地し、それから足の裏全体が着地するイメージです。

フォアフラット走法とはこの着地法による走り方です。

足首やふくらはぎの筋肉にかかる負担は、完全なフラット走法より大きくなりますが、前進するためのエネルギーは、逆に小さくなると考えられています。

しかし、つま先着地とフラット着地の間にはそれこそ何万通りもの「フォアフラットポイント」があるわけで、それを精密機械のよに繰り返し実践することはまず不可能です。

トレーニングで大切なことは、自分にあった着地ポイントをみつけ、それを繰り返し実践できるテクニックを身につけることです。

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