インターバルトレーニングとは

疾走と緩走を反復するトレーニング方法です。

期待できる効果は

・ランニングのスピードアップ（レースでのタイムを縮める）

・体脂肪率の低下（ダイエット）

です（＾＾）/。

ただしランニング初心者がいきなり取り入れると、故障や、走ることがいやになるリスクがあります。

ある程度走り込んで、基礎ができてからおこなったほうが、身体への負荷も小さいですし、効果がてきめんに現れるので、トレーニングを続けるモチベーションにもつながります。

インターバルトレーニングの方法は様々ですが、一般的には、200メートル、400〜500メートル、あるいは1000メートルの疾走を反復し、それぞれの疾走の間は緩走のジョグでつないで動的な休息をとります。

疾走の距離やスピード、頻度には、目標とするタイムや年齢などにより、効果的な数値がありますが、最初のうちはあまりこだわらず、例えば50〜100メートルの疾走を、2〜3回やってみる程度でもかまいません。

身体が慣れてきて、効果が実感できるようになれば、もっと疾走する距離を長くし、頻度を多くしていけばいいでしょう。

ランニング中に突然疾走するときつので、わたしも最初のうちは50メートルも走れば息があがっていました。でも疾走をやめたときの緩走がとても心地良かったので、なんとか続けているうちに、だんだん疾走の距離を伸ばせるようになりました。

反復の目安ですが、音楽を聴きながら走っている人は「次の曲が終るまで」とか「イントロがはじまったら」とか、気分にあわせて疾走と緩走を組み合わせてもいいでしょう。

もちろんランニング中に目印にできるものや場所に合わせてもいいですし、距離計やランニングアプリを持っている人は、実際の距離を図りながらおこなってもかまいません。

とにかく効果を実感できるまではあまり無理な計画をたてず、モチベーションを維持しながら続けることが大切です。

インターバルトレーニングは距離走に比べて短時間で終るので、トレーニングをする時間がなかなかとれないときに重宝します。また気温が高い夏でも、夕方、夜間の比較的涼しい時間におこなえるなどの利点があります。

インターバルトレーニングをおこなう頻度は、初級、中級のランナーなら、1週間〜10日に一度で十分です。3ヶ月から半年程度継続すると目に見えて効果が現れ、大会に出るのが楽しみになってきますよ（＾＾）。

ただし1ヶ月に1回では「ただやった」という程度にすぎません。

なぜ効果があがるのかという原理ですが、大阪体育大学の豊岡教授によると

1）疾走と緩走を繰り返す反復刺激によって心臓の容積が大きくなる

2）1回の心拍で送り出す血液量が増加する

3）毛細血管が発達する

4）より多くの酸素が筋肉に運ばれる

ということになるそうです。

ひとことで言うと「最大酸素摂取量」のアップにつながるということです。

最大酸素摂取量とは、運動中に取り込める酸素の最大量で、スタミナの指標になります。この数値が増すと筋肉によるエネルギー生産能力が高まるのです。また疾走を繰り返すことで、速筋線維が発達しスピードもつきます。運動後のエネルギー消費量も多く、脂肪が燃焼するため、体脂肪率も低下しやくすなるのです。

インターバルトレーニングが世界的に普及したのは、1952年ヘルシンキオリンピックでエミール・ザトペック選手が500メートル、1万メートル、マラソンの長距離3冠を成し遂げてからです。

「人間機関車」の異名をとるザトペック選手は10日連続で400メートル（75〜90秒）を60本というよな猛烈なインターバルトレーニングをこなしたといいます。

疾走の距離やスピード、頻度は「テキトウ」でいいようなことを、この項の最初のほうで書きましたが、「テキトウ」はいやだ、どうせやるならきっちりやりたい、というランナーのために、設定強度、目標心拍数を記載しておきます。ご参照下さい。

エドワード・フォックスとドナルドマシューズの研究によるデータ

ジャック・ダニエルズの研究データ

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