マラソン・ランニングトレーニングにおける「LSD」とは、

「長い時間」「ゆっくり」「長い距離」

を走るトレーニング方法のことです。

英語の「ロング・スロー・ディスタンス（Long Slow Distance）」の略語で、単に「エルエスディー」と呼ぶことが一般的です。

「LSDはランニングには効果がない」

と否定する意見もありますが、それはトレーニングの仕方や、メニューの組み合わせ方が正しくないからです。

ランニングに限らず、仕事でも他の運動でも趣味でも、上達するためのトレーニングは正しい方法で効果的におこなわなければ、成果はあがりません。

また多くのランナーが文字どおり、長くゆっくり走る「ロングジョグ」と混同していますが、LSDとロングジョグは全く別の走り方です。

この項では、誤解の多いLSDについて、正しいトレーニング方法や期待できる効果についてご説明します。

LSDは「ゆっくり走ること」と勘違いして、とにかく「1km何分のペース」とタイムを強く意識するトレーニングと理解されています。

しかし、本当に意識すべきは「走り方」であってペースではありません。

LSDの走り方は、脚の筋力・キックをできるだけ使わず、身体が慣性で前に「移動」する感覚で走ります。そのとき重要なポイントは、全身の力を抜いて、身体の重心が一歩一歩、正確に、自然に、前へ移動することです。おへその少し下あたりが前へ引っ張られるイメージを持つとうまく走れるようになります。

脚の筋力を使わず、地面に余分な力を与えないことを意識して走るために、結果的にゆっくり走ることなるのであって、単に1km何分のペースで走ればいい、ということではありません。

また少し調子があがっても決してスピードをあげず、その走り方、ペースを維持します。

それでもあえてペースの目安を書くと、

初級ランナーは1km9〜12分のペース

中級ランナーは1km8〜9分

上級者は1km6〜8分のペース

です。

ただし上級者でも、そのときの疲労度や練習メニューの組み合わせによって、ペースをかなり落としてもかまいません。

走る時間は、疲労回復が目的なら60分程度、スタミナ強化が目的なら90〜180分です。よほどのことがない限り途中で立ち止まらず、同じペースで走ります。

次のレースまでに間隔があれば、LSDをおこなった後半、身体からエネルギーが湧いてくるような感覚になったとき、100mのウィンドスプリントを数本おこなってもいいでしょう。

わたしはLSDで100分程度走ったあと、調子と気分が良ければウィンドスプリントを2〜3本おこない、最後に1km程度軽いジョグで流してシメます（＾＾）。

LSDは長い距離を一定のペースで走るため、コース中に信号機や道路の横断がある場所は好ましくありません。そうかといって同じ場所を何周も回るのではあきてしまいます。

このサイトでは、信号機や道路の横断箇所のないロングクルージングを楽しめるコースを、いくつも紹介していますので、ぜひ参照して下さい。

LSDは頻繁に行なう必要はありませんので、たまにやるときは電車で遠出して、見知らぬコースを走るのも、リフレッシュできておすすめです（o＾_＾o）/

初心者の場合は、走るための身体の土台作りに、LSDを取り入れると効果的です。最初のうちは、1週間に1回程度、または、3回走るうちの1回をLSDにするくらいの目安です。

トレーニングを続けていくうちに、LSDを取り入れる頻度を落とし、インターバル走やレースペース走を増やしいきます。

逆に中級者、上級者は、スピード系のトレーニングばかりおこなうと身体に疲労が蓄積されていきます。オーバートレーニングの連続にならないよう、適度な頻度でLSDを組み入れて、疲労を抜く、爆発力を貯める、フォームを調整する、という目的で利用するとより効果的でしょう。

またフルマラソンの調整のためにハーフマラソンに参加するケースもあると思いますが、そのようなレースのあとにLSDを取り入れるのが理想的な活用方法です。

ポイントは、初心者は身体の土台作り、中上級者は激しい練習の合間に入れて練習メニューのバランスを整える、ということです。

.・毛細血管の拡張

マラソンのような持久系スポーツにでは、肺から取り入れた酸素を血液と一緒に運び、筋肉で燃焼させてエネルギーに変える作業が必要です。

身体のすみずみまで酸素を運ぶための経路として毛細血管が存在しており、この毛細血管の経路が拡張している方が、より効率的にエネルギーを生み出すことが可能になるのです。

毛細血管を拡張・発達させるためには、低負荷、低速度の運動を長時間持続することが必要です。LSDはまさにその理想にかなったトレーニング法で、毛細血管を拡張し、より効率的にエネルギーを燃焼することができる肉体に変えていく効果が期待できます。

・筋持久力の強化

LSDをやると実感しますが、ゆっくり走るという行為は、実はジョグやジョグより少し早いペースで走るよりもキツいと感じることがあります。

これは、LSDの走り方では、着地時点で足にかかる体重が通常のジョグよりも重くなるため、別の筋肉が鍛えられるからです。

このようにLSDを繰り返し実施することにより、体重をしっかり支えて長時間走れる筋持久力を鍛えることができます。

ただし、正しいLSDの走り方でトレーニングをおこなわなければ、これらの効果は期待できません。

・疲労を抜く

レース後の練習や、オーバートレーニングが続いたあとには、身体に疲労が溜まっています。その状態で、さらにスピード系のトレーニングをおこなっても、かえってマイナスになったり故障の原因になったりすることがあります。

そんなときLSDをおこなえば、疲労を抜き、リフレッシュ効果が期待できます。

・考える時間

同じペースでゆっくり走ると、あれこれ考えがまとまりやすくなります。

走りながら、レースで実力を発揮する方法や、どんな練習の組み合わせが効果的か、いいアイディアが浮かんでくるのです。これこそLSDの隠れた大きな効果でなないでしょうか？

皇居1周ランニング｜神宮外苑ジョギングコース｜代々木公園ジョギングコース｜駒沢公園ジョギングコース｜井の頭公園ランニングコース｜長沼公園でトレイルランニング｜多摩川ランニングコース｜浅川ランニングコース｜スポ婚・イベント｜ランニング関連ニュース｜お台場ランニング